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40歲後減重一定要練肌肉

基礎代謝率隨著年齡增加而逐漸降低,40歲、50歲之後,想減重一定不能少了重訓,才能有效提升肌肉量、燃燒更多脂肪。增肌才能讓減重速度有機會回復到20多歲的水準,一般建議1週至少進行2次重訓,並確實鍛練到不同部位肌肉。


不過假使過去沒有重訓習慣,記得要循序漸進,慢慢累積肌肉強度,避免造成運動傷害。一開始不妨從輕量的舉重或深蹲開始,但必須有教練在旁,以免受傷。


● 肌力-力量越大越好,最好能像水滸傳裡的魯智深倒拔楊柳樹的境界。

● 肌力和增肌-在力氣與大隻之間取得一個平衡點。

● 增肌-拼命地把肉往身上疊,肌力反而不是那麼重要。

● 肌耐力-在肌力增強和增肌兩者有限的情況下提高肌耐力。


水並不是人人喜歡的飲品,卻是你和我所必須的,尤其是你要增肌。我們的肌肉有多達70%是水份,難度你還覺得飲水和增肌沒有關係嗎?飲水不單可以加強新陳代謝,幫助養份運送到肌肉,還可以讓肌肉加快復元,使你可以在每一次訓練都全力以赴。建議男仕每天飲2.5至3公升水,女仕則飲1.8至2.2公升水。




在我們睡眠時,身體會釋出生長賀以蒙,加速肌肉生長。同時,肌肉不是在訓練時生長,而是在訓練後的休息時間成長,要是你沒有充足睡眠,肌肉又哪有時間長大呢?


1. 每次的訓練都要記錄: 菜單、重量、組數、次數、休息、節奏。

2. 別忘了調整訓練菜單: 無論你安排多完美的菜單,3~5週之後你的身體都會產生適性的。所以記得要定期更換訓練菜單,因為你的身體是聰明的。

3. 讓重訓更有趣: 做你喜歡的訓練、和朋友一起訓練、訓練時聽你喜歡的音樂。唯有享受訓練的過程才會持之以恆,因為人難免都是有惰性的。

4. 計畫: 把你的訓練擺在優先位置,訓練日就是要訓練,不要找任何藉口。




1個最重要的原則:不是減體重機數字,而是減體脂肪。當肌肉愈多、脂肪愈少,看起來就愈瘦,邁入中年後更是如此。


因為我們的身體有適性,所以當你固定舉的次數在練到第5~7次訓練之後,肌肉的刺激度會隨之降低。此時建議你改變舉的次數以提高對肌肉的刺激度。所以最好每次訓練時都要有做筆記的習慣。高手在重訓時會做筆記,就是要在往後無法突破瓶頸時,藉以檢討身體是否已經對訓練菜單產生適性了。

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