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營養不良導致肌肉流失和骨質疏鬆




不活動的身體不健康,這點已經是人人都知道的常識。


在台灣,根據國民健康署統計,65歲以上國人最常做的運動項目是:健走、慢跑、武術(太極拳、外丹功等)。但這樣的運動內容是足夠的嗎?

運動習慣的提升,的確會降低靜態生活所帶來的風險。健走、慢跑的確會提升心肺功能,而武術可以增加動作控制的能力。不過年長者最常見遇到的問題──骨質疏鬆、肌肉流失、關節炎等,並無法靠著上述的有氧運動緩減。


如果身高比年輕時減少大於3公分,或年齡減體重大於15,屬於罹患骨質疏鬆的高危險群,而50歲以上女性,如果小腿圍小於32公分,則很有可能有肌肉量不足的問題,需要進一步檢查評估。


對抗骨鬆和肌少症 7種荷重運動有幫助

骨質疏鬆和肌少症息息相關,所以在預防治療上也有共通的方法。首先是運動,要循序漸進,避免過度激烈,內容要包含荷重運動,為當腿部和足部支撐身體時,骨骼和肌肉須對抗重力,此類運動包括步行、慢跑、太極拳、登梯、舞蹈和網球等,以及肌力增強運動,包括重量訓練和其他阻抗性運動。




簡單來說,要擺脫骨質疏鬆、增加肌力與降低關節疼痛的方法,阻力訓練是重要的訓練項目。而中軸的大重量負重更能有效的增加骨質密度。當然在這過程中間,營養、睡眠還有正確的訓練流程跟動作等等,都是要注意的。


各年齡層每天仍要攝取足夠的鈣質,才不會讓骨質流失的速度繼續惡化。建議每日應攝取1.5~2杯的牛奶,同時攝取富含鈣質的小魚乾、芝麻、芥蘭菜等食物,尤其是中老年人,更要注意補鈣的重要性。




每日應進行30分鐘的負重運動,所謂的負重運動是指抗地心引力運動,譬如跑步、走路、爬山等,能夠真正鍛練到肌肉,同時加強骨骼品質。另外,像是阻力較低的騎腳踏車或游泳,對骨質的增加效果較差,但有益於肌力與心肺功能。

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