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想減肥?從飲食改善從簡單做起

少吃多動持續太久,代謝就容易下降、荷爾蒙容易失調、肌肉量容易流失、那麼就算你減肥了10公斤,還是會很容易就復胖回來。





少喝含糖飲料 含糖飲料的熱量比想像的還多。一瓶300cc的飲料就有150卡,超過半碗飯的熱量。 啤酒選罐裝 喜歡喝啤酒的人把瓶裝改為罐裝。這樣可以少喝一點,但是前提是,不能一罐接一罐地喝。 不要因為愧疚感才吃 常因為丈夫晚歸,可是太太已經煮好飯了,所以還要先生再吃一次,但是這樣會攝取過多的卡路里,血糖濃度上升,胰島素增加。 甜食逐漸少吃 要每天都吃甜食的人一下不吃,可能會要了他的命,所以可以漸漸減少。如三天吃一次,到一個星期吃一次,在自己可以接受的範圍內逐漸改變。


以下是幾種含較多抗性澱粉的食物: ❶ 豆類、全穀類等未加工的天然植物 天然植物多半含有較豐富的抗性澱粉,如:紅豆、燕麥、糙米、地瓜、南瓜等,都是非常好的低 GI 食物。 另外,烹煮過程中若能保持顆粒完整性,就能保留較多抗性澱粉,例如:縮短紅豆湯的烹煮時間,不要燜得過度熟透等,都是非常簡單的方法喔! 例如新書預購時送給大家的微卡十穀粥試吃包,主要原料為顆粒完整的「十穀米」,比起磨成穀粉或是煮得糊糊的白米粥而言,十穀的膳食纖維和抗性澱粉的含量比較高,大家在挑選這類即食品時可多加留心。 ❷ 無法完全糊化、類生食的食物 馬鈴薯、生山藥、半生香蕉、地瓜等天然食物,皆含有豐富的抗性澱粉,為了保存較多抗性澱粉、減少營養流失,請盡量以涼拌/生吃/水煮等簡單方式來烹調。 例如原料同樣是馬鈴薯,但「馬鈴薯泥」所含的抗性澱粉,就會比「炸薯餅」來得多。 ❸ 煮熟後又冷卻的老化澱粉 反覆的加熱冷卻可有效提升抗性澱粉含量,例如隔夜飯、壽司米皆屬之,不妨多加利用這個小技巧。


蔬菜有豐富的膳食纖維以及微量營養素,是維持體內正常運作很重要的關鍵。 吃多一點蔬菜除了能夠幫助飽足感以外,也能夠改善血糖、胰島素等問題,足夠多的抗氧化物也能降低身體發炎反應,幫助達到更好的減肥效果 我會建議你們多吃深綠色葉菜類,像是地瓜葉、羽衣甘藍…。同時我們要多吃生菜、海菜等,來達到足夠的微量營養素。


在減肥過程中如果肌肉量流失的話代謝會下降較多,之後的復胖機率會多很多。 為了防止這個問題,我們必須攝取較多蛋白質來保留肌肉量。 攝取較多蛋白質同時也可以提升飽足感,讓我們不會吃過量的食物。


間歇性斷食的定義就是把每天的進食時間縮短 普通人一天大概有12小時的進食時間(早上八點到晚上八點),那麼間歇性斷食通常會縮小進食時間到八小時以內,等於是有16小時的時間斷食(16/8斷食)。 透過延長斷食,身體會: 提高生長激素 降低空腹胰島素 提升胰島素敏感度 提高腎上腺素 提高自噬效應 降低發炎 這些體內的變化加在一起,不僅僅能幫助我們燃燒更多脂肪、保護肌肉、也對身體是好的



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